Zadbaj o nawodnienie

Dowiedz się, czego potrzebuje twój organizm przy intensywnym wysiłku.

Dlaczego woda to życie? 

Woda jest podstawą życia. Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody, ciało dziecka z 75%. Utrata 3% wody z organizmu powoduje zmęczenie, natomiast utrata 10% zagraża już życiu. Zawartość wody w ustroju podlega dużym wahaniom, zarówno ze względu na wiek, jak i na jakość spożywanych pokarmów (zawartość soli kuchennej). W ciągu doby od 3 do 6% wody ustrojowej ulega wymianie, czyli po 10 dniach wartość ta stanowi około 50% wody ustrojowej. Bez wody nie ma życia – to rzecz tak oczywista, że ocierająca się o frazes, co nie znaczy, że powinno się o niej zapomnieć lub lekceważyć. Jak jednak prawidłowo dbać o nawodnienie swojego organizmu?

Woda zdrowia doda!

Każdy dietetyk, już na samym początku współpracy z pacjentem powtarza, że jedną z podstawowych zasad prawidłowej diety jest nawadnianie organizmu. Dlaczego jednak jest to aż tak ważne? Płyn ten stanowi aż około 70% naszych mięśni i podobnie wygląda jego udział procentowy w składzie całego organizmu, jednak jest to zależne od wieku, płci i typu budowy ciała. 

Woda stanowi również funkcję oczyszczającą w naszym organizmie, ponieważ wraz z nią w postaci moczu wydalane są toksyny i zbędne produkty przemiany materii. Nie tylko mocz oczyszcza nasz organizm – robi to również (także złożony głównie z wody) pot, dzięki któremu ciało człowieka pozbywa się nadmiaru ciepła i chłodzi skórę oraz ją nawilża. Woda jest także głównym składnikiem krwi i bierze udział w transporcie substancji odżywczych w organizmie.

Zawarte w wodzie minerały mają bardzo dobrą biodostępność, w zależności od jakości wody i stopnia mineralizacji, woda dostarcza składniki mineralne, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, ma wpływ na współczynnik pH krwi i potencjał elektryczny komórek. Jej spożycie podnosi poziom energii, co przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych organizmu.

Woda jest również niezwykle istotna z punktu widzenia sportowców w trakcie wysiłku fizycznego. Przy odwodnieniu ok. 2% wydolność obniża się nawet o 5%! Wolniejsza jest również regeneracja, co odbija się na naszym ciele nawet kilka dni po lekkim odwodnieniu. Gdy utracimy 5% głównego składnika naszego organizmu nasze zdrowie znajduje się w niebezpieczeństwie. Krew – złożona przecież głównie z wody – gęstnieje, przez co serce musi pracować intensywniej, aby ją pompować. Pojawia się w tym stanie ryzyko udaru cieplnego. Wystąpić mogą również nudności. Przy 10% odwodnienia ryzyko utraty zdrowia jest bardzo duże, grozi nawet śmiercią! Aby do tego doprowadzić wystarczy nie pić przez kilka dni. Organizm karmiony wyłącznie wodą dla porównania, jest w stanie przeżyć ponad miesiąc!

Do pełna!

Podstawowe pytanie brzmi: ile właściwie wody powinno się wypijać w ciągu dnia, by uzyskać optymalny efekt? Rzecz jasna najważniejsze jest dostosowanie do potrzeb swojego organizmu. Przeraża jednak statystyka z przeprowadzonego w 2014 roku badania, w którym 70% ankietowanych Polaków odpowiedziało, że dorosły człowiek powinien spożywać w ciągu dnia mniej niż 1,5 l wody, czyli zaledwie do siedmiu szklanek tego płynu! Tymczasem 1,5 l cieczy, z której składamy się w 60 – 70% powinno być przez człowieka wypijane codziennie, zaś kolejny litr należy dostarczyć wraz z posiłkami, zwłaszcza w postaci owoców, warzyw i koktajli. Łatwo można sprawdzić czy wypijamy wystarczająco dużo po kolorze moczu. Im jest on ciemniejszy, tym bliżej nam do odwodnienia, natomiast jasny mocz, o kolorze jak najbardziej zbliżonym do przezroczystego, świadczy o odpowiednim nawodnieniu.

A jak statystycznie przedstawia się prawidłowe dzienne spożycie wody zależnie od wieku? Niemowlęta powinny każdego dnia spożyć 190 ml wody na 1 kg wagi ciała przez pierwsze pół roku życia, potem, do ukończenia pierwszego roku powinny spożywać około litra wody w ciągu doby. Do trzeciego roku życia ta dawka powinna wzrosnąć do około 1,3 l, zaś dzieciom mającym od 4 do 9 lat, niezależnie od płci, zaleca się 1,7 l H₂O każdego dnia. Różnice w sugerowanym spożyciu między chłopcami a dziewczynkami zaczynają się od 10 roku życia.

Wiek	Chłopcy – ilość ml wody na dobę	Dziewczęta – ilość ml wody na dobę
10 – 12	2100	1900
13 – 15	2350	1950
16 – 18	2500	2000

Dla dorosłych mężczyzn minimalne spożycie wody pochodzącej zarówno z bezpośredniego jej dostarczenia, jak i z produktów spożywczych, powinno wynosić ponad 2,5 l na dobę, zaś dla kobiet więcej niż 2 l. Jednym z przyjętych rozwiązań jest dostarczanie 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Należy jednak pamiętać, że szczególnie istotną zmienną są warunki pogodowe oraz aktywność fizyczna, które mogą zwiększać przelicznik nawet do 100 ml na kilogram masy ciała!

Jak się nawodnić, żeby się nie odwodnić?

Najważniejsza zasada prawidłowego nawodnienia organizmu to picie wody regularnie, małymi łykami, w krótkich odstępach czasu. Pozwala to nie tylko na zaspokojenie pragnienia, ale również przyspiesza metabolizm poprzez warunkowanie prawidłowego tempa utleniania tłuszczów. Podstawa to również pamiętanie o piciu wody każdego dnia. Niby jest to oczywiste, ale nawet łagodne odwodnienia, powtarzające się chronicznie, grożą licznymi konsekwencjami dla zdrowia, takimi jak: obniżenie aktywności ruchowej, spowolnienie czynności umysłowych, pogorszenie pracy ślinianek. Wzrasta w takim przypadku również ryzyko powstawania kamieni nerkowych, powstania nowotworu dróg moczowych, okrężnicy i raka piersi, bardziej prawdopodobne stają się przypadłości takie jak choroby zębów, zaparcia czy otyłość u dzieci.

Niezwykle ważne jest również to, co jemy, nie tylko co pijemy, w końcu bilans wodny to w dużej mierze woda dostarczana z pokarmem stałym. Najlepszym ratunkiem na odwodnienie jest arbuz, który składa się z H₂O aż w 92%! Ponadto jego miąższ zawiera też mnóstwo elektrolitów, takich jak sód, potas, wapń i magnez. Innym ich bogatym źródłem jest ogórek, który praktycznie jest… wodą, ponieważ składa się z niej w 96%. Nie powinno być zaskoczeniem, że najbogatsze źródła wody to owoce i warzywa.

W ramach ciekawostek, które jednak mogą okazać się przydatne: szczypta soli pozwala na dłuższe magazynowanie wody w organizmie, o ile czeka Cię wyjątkowo ciężki wysiłek fizyczny. Jest to powód, dla którego jest ona częstym składnikiem wykonywanych w domu napojów izotonicznych, których częścią najczęściej są też miód i cytryna.

Na sam koniec wyniki badań PBS z 2014 roku. Zgodnie z nimi co dziesiąty Polak nie pije wody w ogóle, zaś zaledwie 20% z nas spożywa prawidłową ilość H₂O w ciągu dnia.