Do biegu gotowi, start !

Sezon biegowy właśnie się zaczął!

Potrwa mniej więcej do października i właściwie w tym okresie, nie ma weekendu w Polsce w którym nie odbywałby się jakiś publiczny bieg. Zaczynając od krótkich 5 i 10-cio kilometrowych a na maratonach skończywszy. Polska to prawdziwy raj dla biegaczy, których z roku na rok przybywa. Widać ich już nie tylko na ulicach w dużych miastach ale także mniejszych miejscowościach,  wsiach i bezdrożach. Jeśli w tym roku masz ambitny plan aby dołączyć do grona aktywnych biegaczy, koniecznie przeczytaj kilka naszych wskazówek dla początkujących. A jeśli biegasz już od kilku sezonów a w tym roku twój cel to maraton lub inny bieg, to także przeczytaj nasze wskazówki, szczególnie te dotyczące gospodarki wodnej organizmu.

Najważniesze przygotowanie

O to jak jak zacząć przygodę z bieganiem, zapytaliśmy Rafała Pierścieniaka, założyciela i głównego trenera Kuźni Triathlonu, klub przygotowujący amatorów oraz zawodowców do tak wymagających zawodów jak triathlon. Zawodnicy Kuźni często startują także w maratonach i półmaratonach jako element przygotowujący do zmagań triathlonowych.
„Przy rozpoczęciu każdego nowego rozdziału w Twoim życiu, na początku najważniejszy będzie cel – ściśle określony w czasie i miejscu, zacznij od wyznaczenia konkretnych zawodów, jako swojego debiutu biegowego lub powrotu do przygody ze sportem. Twój cel powinien być dla Ciebie motywujący (dystans, wynik czy miejsce które będzie dla Ciebie szczególne). Twoje przygotowania właśnie się rozpoczęły! Na początku Twoja motywacja będzie największa, ale nie musisz wtedy biegać codziennie – zmieniasz nawyki, zaczynasz przyzwyczajać organizm do nowego trybu. Trening 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Dla Twojego organizmu to będzie nowość, podstępny umysł spróbuje wybić Ci ten pomysł z głowy, bo to wyjście poza strefę komfortu, umówmy się: nikt za tym nie przepada… Ale jeżeli wytrzymasz pierwsze 2-3 tygodnie to organizm poczuje że nie może bez tego normalnie funkcjonować i sam będzie dawał Ci sygnały, że czas na kolejny trening. 
Traktuj sport jako coś przyjemnego – staraj się realizować wszystkie zaplanowane treningi (ułożone przez Ciebie, trenera czy wzięte z gotowych planów treningowych), ale nie rób tego za wszelką cenę! Daj sobie możliwość 1-2 razy w miesiącu na wzięcie urlopu na żądanie. Kolejnym krokiem może być dołączenie do grupy treningowej – nic tak nie motywuje jak spotykanie się z ludźmi o podobnej pasji!”.

Rafał Pierścieniak

Kilka cennych rad dostaliśmy także od naszego Ambasadora – Krzysztofa Bodurki – biegacza górskiego, wielokrotnego medalisty Mistrzostw Polski w biegach górskich.

1. Nie startuj w zawodach bez wcześniejszego przygotowania. Niestety bardzo często „porywamy się z motyką na słońce” i zapominamy, że do zawodów jak do wszystkiego należy się wcześniej przygotować. Regularne treningi zmniejszą ryzyko kontuzji, do której może dojść przez przeciążenie organizmu. Pamiętajmy małymi krokami do celu.
2. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Ważne jest aby nie zaniedbywać tego na co dzień, ponieważ nie możemy tego nadrobić dzień przed zawodami, a przecież nasz organizm w 60-70% składa się właśnie z wody! Również podczas biegu powinniśmy uzupełniać „straconą” wodę i elektrolity.
3. Dieta. Odpowiednia dieta to połowa sukcesu. Zwracaj uwagę na to co jesz i staraj się jeść różnorodnie. Ważne jest również aby kilka dni przed startem nie eksperymentować z jedzeniem. Jedzmy sprawdzone produkty, po których jesteśmy pewni, że dobrze się czujemy.
4. Obuwie. Zakup odpowiedniego obuwia to kolejna istotna sprawa. Przed kupnem powinniśmy dowiedzieć się jaki mamy typ stopy (neutralny, pronujący, supinujący). Zwróćmy także uwagę po jakim podłożu będziemy biegać. Dopiero wtedy wybierzmy się na zakupy. Warto to zrobić po południu, gdyż stopa jest już nieco opuchnięta, a więc będziemy mieć pewność, że nie kupimy za ciasnych butów.” 

Krzysztof Bodurka

Uwaga! Wiedząc jak zacząć, mając doskonałe przygotowanie, sprzęt oraz precyzyjny plan treningów, a potem startów w zawodach biegowych, trzeba pamiętać o rzeczy bardzo ważnej – wodzie.

Woda – twój wróg?

Badania wykazały, że biegacze-amatorzy w trakcie 42-kilometrowego maratonu tracą  około 2-3 % masy ciała poprzez pocenie się. Uzależnione jest to między innymi od temperatury otoczenia, trasy biegu i ogólnej kondycji organizmu. U wyczynowych biegaczy utrata ta może dojść nawet do 3-4% masy ciała. Bez prawidłowego nawodnienia nie uda się na pewno ukończyć takiego biegu. Słowo klucz w poprzednim zdaniu to: prawidłowego. Pijąc za mało wody lub za dużo niewłaściwej wody, możemy sobie bardzo zaszkodzić. Tak – picie wody podczas biegu może bardzo zaszkodzić – niewłaściwej wody rzecz jasna.

Diabeł tkwi w szczegółach, czyli po co nam … sód

Jednym z pierwiastków mający bardo duży wpływ na gospodarkę wodną naszego organizmu jest sód. To od niego zależy np. utrzymanie prawidłowej objętości płynu pozakomórkowego, a to wiąże się z utrzymaniem właściwego poziomu ciśnienia krwi. Wraz z innymi elektrolitami – potasem i chlorem – odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej w organizmie.
W przypadku gdy jest go za dużo, może dojść do rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń pracy serca. Dodatkowo sód zapewnia prawidłowe działanie układu nerwowego, odpowiadając m.in. za przewodzenie bodźców w komórkach nerwowych oraz właściwe napięcie mięśniowe. U zdrowego człowieka poziom sodu w organizmie waha się na poziomie od 135 do 145 mmol/l. Jeśli ta wartość jest za niska bądź za wysoka, może dojść do dwóch bardzo groźnych zjawisk: Hipernatremii oraz Hiponatremii.

Hipernatremia to zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej, którego przyczyną jest nadmiar sodu w organizmie. Mówimy o niej wtedy, gdy poziom tego pierwiastka we krwi przekracza 145 mmol/l.
Jedną z ważniejszych przyczyn zbyt dużej ilości sodu w organizmie, oprócz niewłaściwej diety, jest jest brak nawadniania organizmu podczas wysiłku fizycznego. Wtedy wraz z potem tracimy o wiele większe niż zazwyczaj ilości wody. Zjawisko to dotyczy w dużej mierze biegaczy, szczególnie tych długodystansowych. 
Biegacze, w obawie przed hipernatremią zaczęli zatem pić wodę w dużych ilościach, zarówno podczas treningów jak i zawodów. To jednak może doprowadzić do kolejnego bardzo niebezpiecznego stanu jakim jest  hiponatremia, która w skrajnych sytuacjach może prowadzić nawet do śmierci.

Hiponaremia to przewodnienie organizmu. Zwana jest inaczej zatruciem wodą. Polega na przyjmowaniu bardzo dużych ilości płynów, które zawierają niewielkie ilości sodu. Tym samy niewłaściwą wodą można wypłukać z organizmu resztę pierwiastków niezbędnych do funkcjonowania organizmu, których nie wypociliśmy, doprowadzając organizm do ich totalnego braku. Podczas maratonów, zawodnicy dostarczający do organizmu jednorazowo zbyt duże ilości płynów o niewielkiej zawartości sodu często nie byli w stanie maratonu ukończyć. Organizm odmawiał posłuszeństwa, zdarzały się utraty przytomności  czy nawet … reanimacja.

Złoty środek

Jak widać nie zawsze woda jest najlepszym rozwiązaniem. Jest wystarczająca w trakcie treningu lub startu w kilkukilometrowym biegu w optymalnych temperaturach zewnętrznych. Ale jeśli bieg ma być dłuższy 15 km w upalny dzień i odczuwasz, że w oczy zaczyna Cię szczypać wypacana sól, zdecydowanie potrzebujesz płynu w wysoka zawartością sodu oraz innych mikroelementów. Prawidłowe nawodnienie podczas biegania to także nawyk, który trzeba wytrenować. Najlepiej pić niewielkie ilości wody, tzw. Małymi łyczkami dosyć często, żeby przyzwyczaić organizm do wchłaniania płynów w trakcie wysiłku.
Minerały i mikroelementy, które są rozpuszczone w wodzie sprawiają, że organizm skutecznie może walczyć z przegrzaniem. Dobrym rozwiązaniem są tu oprócz wody napoje izotoniczne, które zaopatrują nasz organizm w to co tracimy wraz z potem. Jeśli stawiasz na wodę, zadbaj o jej wysoką jakość. Niewiele wód na rynku ma skład, który w optymalny sposób dostarcza do organizmu zbilansowany zestaw minerałów. My rekomendujemy Wodę Jantar, szczególnie linię dedykowaną sportowcom – Jantar Champion
Woda Jantar jest jednym z elementów utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie. Doskonała dla ludzi zdrowych , oraz prowadzących aktywny trym życia, a nawet rekomendowana ze względu na skład w niektórych jednostkach chorobowych. Dobrze zbilansowany i różnorodny bukiet minerałów oprócz nawodnienia i alkaliczności niesie za sobą jeszcze sporo innych benefitów przyczyniając się do uzupełnienia takich deficytowych elementów jak np. selen , magnez, wapń, jod , żelazo, chrom, stront , lit , bor.

„Jantar zawiera odpowiedni potencjał sodu, który jest najważniejszym elektrolitem, bo wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową. To doskonały przykład wody, która pomaga osiągnąć stan zdrowia” – wyjaśnia Janusz Tomaszewski – wlaściciel marki oraz wielki propagator zdrowego stylu zycia.  „Ma także optymalny stosunek potasu do sodu i okazał się taki, jak w płynach fizjologicznych, a to doskonale wpływa na organizm człowieka i jego gospodarkę wodną.”

Mając taką wiedzę, spokojnie można zacząć swoja przygodę z bieganiem, bez obawy, że uprawiając sport wyrządzimy sobie krzywdę :).